A insônia é caracterizada pela dificuldade em dormir, manter o sono ou acordar antecipadamente e a maioria da população teve grandes alterações em suas rotinas diárias com o isolamento social.
Mas com algumas alterações de hábitos diários você pode combater a insônia. Vou listar algumas dicas que vão te ajudar nesse momento:
Rotina
Tenha rotinas diárias e, principalmente, rotina de sono: só vá para cama quando estiver realmente com sono e sempre acorde no mesmo horário. Aos finais-de-semana, mantenha os mesmos horários de ir para cama e de acordar, dentro do possível.
“Modo SONO”
Nosso cérebro não para de funcionar quando dormimos! Precisamos de pelo menos 2 horas, nas quais devemos dar dicas ambientais para que nosso organismo entre no “modo sono”: menos luz, menos barulho, conversas tranquilas, atividades relaxantes.
Quarto e ambiente de sono
Não use a cama para trabalhar, estudar ou assistir TV: cama somente para dormir e para atividade sexual. Mantenha o quarto o mais escuro possível, com temperatura amena, organizado e limpo.
Eletrônicos
Nas 2 horas pré-sono, não utilize qualquer eletrônico, seja celular, tablet, TV ou computador. A luz artificial emitida por estes aparelhos atrapalha a produção do hormônio do sono, a melatonina, que necessita da ausência de luz para ser produzida de maneira eficaz.
Atividades físicas
Pratique exercícios físicos regularmente e dê preferência aos períodos da manhã ou tarde. Caso faça a noite, opte por exercícios de intensidade leve ou moderada.
Alimentação
Após as 16h, evite os seguintes alimentos: aqueles que contém cafeína (chá preto, café...), açúcares, frituras e energéticos. Cafeína deve ter a quantidade controlada também ao longo do dia. Evite se alimentar muito tarde da noite e prefira alimentos mais leves, contribuindo, dessa forma, para uma melhor digestão.
Se despertar na madrugada
Não fique na cama se acordar no meio da noite. Saia do quarto, não olhe no relógio e nem pegue no celular. Faça algo que lhe traga relaxamento e só quando sentir sono novamente, volte para o quarto.
Bons hábitos
O que fazer nas 2 horas pré-sono? Você pode fazer NADA, sabia? Mas também pode ler, escrever, fazer atividades manuais, ouvir música relaxante em som baixo. Aprenda técnicas de respiração, mindfulness ou meditação e pratique diariamente.
Banho de morno a quente, antes de dormir, é muito bem-vindo: o efeito será de diminuição da temperatura central do seu organismo, que é um dos principais gatilhos para o início do sono.
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Olá, meu nome é Sabrina de Carvalho e sou médica psiquiatra. Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Meu consultório especializado em Psiquiatria, está localizado no bairro Bela Vista na cidade de São Paulo.
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